20 lanches saudáveis e PRÁTICOS para quem não quer perder tempo

Com a rotina frenética em que a maioria das pessoas vivem, está cada vez mais difícil de manter uma alimentação saudável, não é mesmo?

Sair de casa sem tomar um café da manhã completo, pular o almoço porque a reunião atrasou e ainda não jantar quando chegar a casa porque está exausto, são algumas coisas comuns que acontecem no dia-a-dia corrido.

Ou o que ainda pode acontecer é não ter tempo para cozinhar e preparar uma refeição mais saudável, e ter que comer fast food e outros alimentos industrializados e pouco saudáveis.

Mas saiba que se essa for a sua situação temos certeza que vai melhorar depois que você souber essas receitinhas bem fáceis, práticas e saudáveis. Você nunca mais vai precisar comer fast food como desculpa por não ter algo melhor para comer.

Aprenda a fazer esse OMELETE SIMPLES e transforme seu café

Vamos ver que receitas são essas que vão melhorar teu dia-a-dia?

1 – CREPIOCA

Ingredientes:

• 1 colher de sopa de massa de tapioca
• 1 ovo
• Recheio que preferir

(proporção de 1:1 de ovo e massa de tapioca)

Modo de preparo:

Em um recipiente, misture bem o ovo. Adicione a massa de tapioca e bata até obter uma mistura homogênea.

Coloque todo o conteúdo em uma frigideira antiaderente e mantenha em fogo baixo. Deixe por alguns minutos e vire para dourar o outro lado.

Finalize com algum recheio de sua preferência. Frango, queijo coalho, legumes, peito de peru são algumas opções.

2 – BOMBOM PRESTÍGIO FIT

Ingredientes:

• 50 g de coco ralado in natura ou seco
• 5 colheres de sopa de leite em pó
• 50 g de chocolate 70% cacau
• 2 colheres de sopa de água

Modo de preparo:

Misture o leite em pó, o coco ralado e coloque a água aos poucos. Quando virar uma massa moldável, pare de colocar água. Enrole a massa. Se estiver grudenta, coloque 5 minutos no congelador.

Derreta o chocolate. Passe os bombons no chocolate derretido e leve ao congelador por mais 5 minutos.

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3 – PÃO DE QUEIJO DE BATATA DOCE

Ingredientes:

• 1 batata doce média cozida
• 1 colher de sopa de massa de tapioca
• 2 colheres de chá de queijo ralado

Modo de preparo:

Amasse a batata doce e misture com a massa de tapioca e com o queijo ralado. Unte a mão e faça o formato de bolinhas com a massa. Leve ao air fryer por 5 min a 220°. Depois só se deliciar com essa receita bem prática.

4 – BOLO DE BANANA DE MICROONDAS

Ingredientes:

• 1 banana
• 1 ovo
• 2 colheres médias de aveia em flocos
• 1 colher de sopa de cacau em pó

Modo de preparo:

Misture bem todos os ingredientes em uma xícara e leve ao microondas por 1 minuto e 30 segundos. Desenforme e coloque em um pote para levar para o trabalho.

5 – MINGAU PROTEICO

Ingredientes:

• 1 banana
• 1 xícara de leite de vaga ou vegetal
• 2 colheres de farinha de aveia
• 1 colher de chá de açúcar demerara

Modo de preparo:

Corte a banana ao meio. Uma metade você amassa. Coloque essa metade amassada em uma panela junto com o leite, a farinha de aveia e o açúcar.

Em fogo baixo, mexa até ficar na consistência de um creme. Depois coloque em um recipiente e finalize com a outra metade da banana cortada em rodelas. Pode adicionar ainda pasta de amendoim e raspas de chocolate 70% cacau.

6 – FRUTAS COM IOGURTE E GRANOLA

Combinação perfeita, muito simples e que garante uma boa saciedade. Escolha frutas de sua preferência e coloque em um recipiente. Quanto mais frutas mais nutritivo será o lanche.

Adicione o iogurte, prefira sempre o iogurte natural. E finalize com granola natural a gosto.

7- COXINHA DE FORNO – 4 INGREDIENTES

Ingredientes:

• 2 unidades grande de batata doce cozida
• ½ de xícara de farinha de linhaça
• Recheio de sua preferência ( frango desfiado, brócolis, carne bovina desfiada)
• 1 colher de chá rasa de sal
• Opcional: queijo mussarela

Modo de preparo:

Cozinhe a batata doce, amasse e tempere com sal. Faça o forma de bolinhas com a massa. Abra e coloque o recheio. Feche e molde no formato de coxinha.

Empane a coxinha com farinha de linhaça e leve ao forno pré aquecido a 180° por 15 minutos. Depois só aproveitar e se deliciar.

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8 – BOLO DE CENOURA

Ingredientes:

MASSA

• 2 cenouras médias
• 2 ovos
• 4 colheres de uma farinha de sua preferência (farinha de aveia, de amêndoas, de arroz…)
• 2 colheres de sopa de xilitol
• 2 colheres de sopa de manteiga ou óleo de coco
• 1 colher de chá de fermento
• Essência de baunilha a gosto

CALDA

• 8/10 quadradinhos de chocolate 70% cacau
• 2 colheres de sopa de óleo de coco sem saber

Modo de preparo:

MASSA

Coloque todos os ingredientes (exceto o fermento) no liquidificador até formar uma massa homogênea. Acrescente o fermento e mexa. Distribuir em uma forma de silicone e levar ao forno pré-aquecido a 180° por 30-40 minutos.

CALDA

Junte o chocolate com óleo de coco e leve ao microondas por 30 a 40 segundos.

Depois que o bolo estiver pronto é só colocar a calda por cima, decorar como preferir e se deliciar.

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9 – ESFIRRA FIT DE ABÓBORA

Ingredientes:

• 250 g de abóbora cabotiá cozida e amassada
• 1 ovo
• 1 e ½ xícara de farinha de aveia
• 1 colher de chá de sal
• 1 colher de chá de páprica picante
• 1 colher de chá de fermento
• O recheio é de sua preferência. Frango, palmito, queijos, por exemplo.

Modo de preparo:

Coloque em um recipiente a abóbora, o ovo, a farinha, o sal e a páprica e mexa bem. Adicione o fermento.

Coloque o molde da esfirra em uma assadeira untada e levar ao forno pré aquecido a 180° por 5 minutos. Retire do forno e coloque o recheio de sua preferência. Leve ao forno novamente por mais 5-8 minutos até assar completamente.

10 – PÉ DE MOLEQUE FIT (2 INGREDIENTES)

Ingredientes:

• 2 barras de chocolate 70% cacau
• 100g de amendoim torrado

Modo de preparo:

Derreta o chocolate em um recipiente em banho-maria. Quebre os amendoins ao meio e junte ao chocolate derretido. Coloque em uma forma untada com azeite. Leve ao congelador por 10 minutos até endurecer.

Depois, só desenformar e aproveitar.

11 – BOMBOM PROTEICO

Ingredientes:

• 1 barra pequena de chocolate 70% cacau
• Pasta de amendoim
• Amendoim torrado sem sal

Modo de preparo:

Derreta o chocolate em banho-maria. Em um recipiente coberto com papel manteiga, derrame o chocolate em forma de bolinhas e adicione em cada uma um pouco de pasta de amendoim e amendoim.

Cubra com mais chocolate para formar um bombom. Leve ao congelador por 5 minutos. E está pronto. Bem fácil não é? Rende 6 unidades e dá para o lanche de vários dias.

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12 – QUICHE DE FRANGO

Ingredientes:

MASSA

• 1 xícara de farinha integral
• 50g de queijo parmesão ralado
• 3 ovos
• 2 colheres de sopa de manteiga
• Sal a gosto

RECHEIO

• Azeite de oliva a gosto
• 1 dente de alho picado
• ½ cebola picada
• 200g de filé de peito de frango em cubos
• Temperos que preferir para temperar o frango

COBERTURA

• ½ xícara de creme de leite
• 1 ovo
• 50g de queijo parmesão ralado
• 50g de queijo mussarela relado

Modo de preparo:

Em um recipiente, misture a farinha de trigo, o queijo parmesão, os ovos, o sal, a manteiga e misture bem até formar uma massa.

Coloque em uma forma e pressione bem empalhando a massa.

Em uma panela, refogue no azeite o alho e a cebola. Adicione o frango e doure bem. Tempere da forma que preferir. Coloque o recheio na forma junto com a massa.

Em outro recipiente, misture bem o creme de leite, o ovo, o queijo parmesão e o queijo mussarela.

Adicione a mistura por cima do recheio e leve tudo ao forno a 180° por aproximadamente 30 minutos.

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13 – CHIPS SNACK

Ingredientes:

• 1 unidade média de batata inglesa
• 1 unidade média de batata doce
• 1 unidade média de inhame
• 1 colher de chá de sal

Modo de preparo:

Corte as batatas e o inhame em rodelas e deixe de molho em um recipiente com água e sal por 10 minutos. Tire e seque bem com papel toalha. Coloque em prato e leve ao microondas por 20 minutos.

14 – TIRAMISU

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa de flocos de aveia
• 2 colheres de chá de chia
• 100 ml de leite de vaca integral
• 1 colher de sopa rasa de pasta de amendoim
• 2 colheres médias de cacau em pó
• 1 iogurte natural

Modo de preparo:

Em um recipiente, misture bem todos os ingredientes até ficar com a consistência de um creme. Tampe o recipiente e deixe na geladeira por 1 hora.

Com esse creme faça camadas intercalando com o iogurte natural. Finaliza com canela ou cacau em pó por cima.

15 – DOCE DE MAÇÃ FIT (4 INGREDIENTES)

Ingredientes:

• 3 unidades de maçã gala
• 1 unidade de limão
• 2 colheres de chá de canela
• 30 g de nozes

Modo de preparo:

Corte as maçãs ao meio e retire as sementes. Coloque em uma forma e passe em todas as maçãs o sumo de limão e decore com nozes.

Leve ao forno pré aquecido a 180° por 15 minutos ou até perceber que as maçãs estão bem amolecidas!

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16  – BOLINHO DE QUEIJO

Ingredientes:

• 150g de macaxeira cozido
• 1 colher de sopa cheia de massa de tapioca
• 1 colher de sopa cheia de aveia em flocos finos ou farinha de aveia

Modo de preparo:

Com o auxílio de um garfo amasse a macaxeira e adicione a massa de tapioca, a aveia e tempere com sal a gosto. Unte as mãos com azeite ou manteiga e faça o formato de bolinhas com a massa.

Recheie com algum queijo de sua preferência, queijo coalho ou mussarela, por exemplo. Depois empane as bolinhas com queijo parmesão ralado e depois leve ao forno ou air fryer por 10 minutos a 200°.

17- PÃO DE MICROONDAS

Ingredientes:

• 1 ovo
• 1 colher de sopa cheia de pasta de amendoim integral
• 1 colher de chá de fermento em pó

Modo de preparo:             

Mistura tudo com um garfo, coloque em uma xícara grande e leve ao microondas por 1 minuto e 30 segundos. Não precisa untar, desenforma fácil e cresce bastante. Parta ao meio, coloque na sanduicheira e deixa ficar bem torrado.

Opções de recheio:

• Queijo
• Geleia
• Atum
• Requeijão
• Peito de peru

18 – COOKIES

Ingredientes:

• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de açúcar de coco ou com o que preferir adoçar
• 6 colheres de sopa de farinha de aveia
• 3 colheres de sopa de óleo de coco
• 4 colheres de farinha de arroz
• 1 colher de chá de fermento
• Caso queira fazer de chocolate, é só adicionar uma colher de sopa de cacau em pó 100% – opcional

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes acima até virar uma massa homogênea. Faça o formato de cookie e acrescentar o chocolate meio amargo por cima. Unte a forma e coloque os cookies.

Leve ao forno pré-aquecido por cerca de 15/20 min a 180°.

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19 – BROWNIE DE CARAMELO SALGADO

Ingredientes:

CARAMELO SALGADO:

• 250 ml de leite vegetal
• 1 colher de chá rasa de sal
• 2 colheres de sopa de xilitol ou açúcar demerara
• 1 colher de chá rasa de bicarbonato de sódio

BROWNIE:

• 1 ovo grande
• ½ xícara de farelo fino de aveia ou farinha de aveia
• 6 quadradinhos de chocolate 70% cacau
• Adoçante a gosto
• Gotas de chocolate

Modo de preparo:

CARAMELO SALGADO:

Ferva o leite e o xilitol em uma panela grande. Após ferver, adicione o sal e o bicarbonato. Quando escurecer e der o ponto de um caramelo, está pronto. (Demora em média de 20 a 30 minutos).

BROWNIE:

Misture todos os ingrediente até a massa ficar bastante homogênea e fofinha. Coloque em uma forminha de silicone e leve ao forno por aproximadamente 10 a 15 minutos a 160°.

Quando estiver pronto, só colocar o caramelo por cima e aproveitar esse lanche delicioso.

20 – PASTEL FIT

Ingredientes:

• 1 e ¼ xícara de farinha de arroz
• 1 ovo
• 50 ml de leite desnatado
• 1 colher de chá de sal

Modo de preparo:

Misture bem em um recipiente a farinha, o ovo, o leite e o sal. Se necessário polvilhe mais com farinha para a massa não grudar na mão.

Abra a massa com um rolo. Corte no tamanho desejado com a ajuda de uma xícara. Recheie a gosto. Legumes, palmito, frango, queijos, por exemplo.

Coloque em uma forma ligeiramente untada com azeite e levar ao forno pré-aquecido por 15 minutos. Vire para assar os dois lados. E está pronto.

Ufa! Quanta opção não é? Pois é, variedade não falta quando o assunto são lanches saudáveis para levar para o trabalho ou escola. Receitas práticas, simples e nutritivas que vão te dar muita saciedade.

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Já vamos preparar os lanches da semana?

Escrito por

Juliane Moreira